Отказ от продуктов животного происхождения не означает автоматически здоровое питание: важно, чем вы их заменяете. Всемирная организация здравоохранения описывает, что такое здоровое питание, и эти принципы легко применить в веганский день. Вот практический гид.
Коротко
- Основа здорового питания — минимально обработанные или необработанные продукты с малым содержанием вредных жиров, свободных сахаров и натрия (ВОЗ).
- Каждому человеку старше 10 лет стоит стремиться к не менее чем 400 граммам фруктов и овощей в день.
- Углеводы должны поступать в основном из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.
- Свободные сахара следует ограничить менее чем 10% суточной энергии.
Что говорит ВОЗ
В информационном бюллетене ВОЗ о здоровом питании (обновлён в январе 2026 года) подчёркивается, что сегодня многие люди едят всё больше сильно переработанных продуктов с высоким содержанием вредных жиров, свободных сахаров и соли и слишком мало фруктов, овощей и клетчатки. Основные рекомендации: не менее 400 г фруктов и овощей в день для людей старше 10 лет; углеводы в основном из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых; свободные сахара — менее 10% суточной энергии. В качестве примеров цельных злаков ВОЗ называет необработанные кукурузу, просо, овёс, пшеницу и бурый рис.
Academy of Nutrition and Dietetics добавляет, что веганское питание может быть питательно адекватным только при хорошем планировании. «Веганский» продукт в магазине не обязательно здоровый: некоторые из них сильно переработаны.
Примерный день со знакомыми блюдами
- Утром: овсяная каша с фруктами и орехами.
- Обед: овощной или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и салат из капусты с морковью.
- Ужин: мамалыга с грибами и овощами или фасоль-пюре с солеными огурцами.
- Между приёмами пищи: фрукт, горсть семечек подсолнечника или тыквы.
Цель в 400 г фруктов и овощей при таком меню достижима: распределите их между приёмами пищи и перекусами. Больше идей — в статьях «Постная еда» и «Веганский гид по Молдове».
Не забывайте о ключевых питательных веществах
Даже хорошо сбалансированный день сам по себе не покрывает витамин B12. Читайте «Веганское питание: на что обратить внимание» и «Здоровье и веганское питание».
Информация в этой статье носит ориентировочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Источники
- WHO: Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026)
- Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Dietary Patterns for Adults (2025)
Обновлено: 26 октября 2026
Заметили ошибку в переводе? Сообщите нам через страницу «Контакты».