Хорошо спланированное веганское питание может быть питательно адекватным — согласно позиции Academy of Nutrition and Dietetics 2025 года для взрослых. «Спланированное» значит, что вы знаете, на какие питательные вещества обращать внимание. Вот самые важные из них, с официальными источниками.
Коротко
- Витамин B12 не содержится в растениях естественным образом: нужны обогащённые продукты или добавка.
- Железо и цинк из растений усваиваются хуже, а люди, придерживающиеся вегетарианского или веганского питания, входят в группы риска по дефициту цинка.
- Дефицит витамина D чаще встречается у людей на веганском питании; важно и пребывание на солнце.
- Омега-3 в растениях — это альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая лишь в ограниченной степени превращается в ЭПК и ДГК.
- При беременности, кормлении грудью, для детей или при болезнях посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Питательные вещества коротко
| Вещество | Что говорит источник | Подходящие растительные продукты |
|---|---|---|
| Витамин B12 | В растительных продуктах естественным образом отсутствует; люди на вегетарианском питании и младенцы матерей-веганок входят в группы риска дефицита. | Обогащённые продукты (многие готовые завтраки, пищевые дрожжи) или добавки. |
| Железо | В растениях только негемовое железо, оно усваивается хуже; людям на вегетарианском питании нужно больше железа. Витамин C и фитаты существенно влияют на усвоение. | Орехи, фасоль и овощи; муку часто обогащают железом, поэтому хлеб, готовые завтраки и другие зерновые продукты — хорошие источники. |
| Кальций | Усвоение из некоторых растений может быть гораздо ниже из-за соединений, связывающих кальций. | Зелёные овощи (кале, брокколи, китайская капуста); соки, заменители молока, тофу и злаки могут быть обогащены кальцием. |
| Цинк | Фасоль, орехи и цельные злаки содержат цинк, но с меньшей биодоступностью, чем продукты животного происхождения; вегетарианцы и веганы входят в группы риска. | Фасоль, орехи, цельные злаки. |
| Витамин D | Дефицит чаще встречается у людей на ово-вегетарианском или веганском питании; синтез на солнце зависит от сезона, времени суток, облачности и пигментации кожи. | Солнце, обогащённые продукты и добавки — по необходимости. |
| Омега-3 (АЛК) | АЛК лишь в малой степени превращается в ЭПК и ДГК (по данным — менее 15%). | Льняное, соевое и рапсовое масла; семена чиа, грецкие орехи. |
| Йод | Водоросли — один из самых богатых источников, но содержание сильно различается (от 16 до 2984 мкг/г у коммерческих водорослей). | Йодированная соль; водоросли — с осторожностью из-за большого разброса. |
О витамине B12 и связи питания со здоровьем читайте в статье «Здоровье и веганское питание».
Как пользоваться таблицей
- Продумайте B12 с самого начала (обогащённые продукты или добавка) и уточните дозу у специалиста.
- Не полагайтесь на один источник для одного вещества: разнообразьте бобовые, цельные злаки, овощи, орехи и семена.
- Читайте этикетки: многие растительные напитки, готовые завтраки и соевые продукты обогащены, но не все.
- Практические идеи — в статьях «Сбалансированное веганское питание на практике» и «Что есть, когда становишься веганом».
Информация в этой статье носит ориентировочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Источники
- Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Dietary Patterns for Adults (2025)
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12
- NIH Office of Dietary Supplements: Iron
- NIH Office of Dietary Supplements: Calcium
- NIH Office of Dietary Supplements: Zinc
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids
- NIH Office of Dietary Supplements: Iodine
Обновлено: 26 октября 2026
Заметили ошибку в переводе? Сообщите нам через страницу «Контакты».