Когда вы меняете рацион, может понадобиться немного времени, чтобы найти новые блюда, которые станут привычкой. Со временем новые привычки становятся легко выполнимыми. Вот простые замены и идеи блюд на каждый день.
Коротко
- Молоко заменяйте растительными напитками; проверяйте на этикетке, обогащены ли они кальцием.
- В выпечке яйцо можно заменить бананом, яблочным пюре или кукурузным крахмалом.
- Многие молдавские блюда уже веганские или легко адаптируются.
- Пищевые дрожжи дают «сырный» вкус и, если обогащены, содержат витамин B12.
Полезные замены
- Молоко: соевые, овсяные, рисовые или миндальные напитки. По данным NIH, заменители молока могут быть обогащены кальцием, поэтому читайте этикетку.
- Яйца в выпечке: спелый банан или яблочное пюре в пирогах; кукурузный крахмал для связки, в небольшом количестве.
- Сыр: маринованный или копчёный тофу, ореховые и семенные пасты; пищевые дрожжи для вкуса. NIH отмечает, что пищевые дрожжи входят в число растительных продуктов, обогащённых B12.
- Сметана и масло: несладкий растительный йогурт, ореховые пасты или растительное масло — в зависимости от рецепта.
Простые блюда в течение дня
- Завтрак: овсяная каша, хлопья с растительным напитком, хлеб с арахисовой пастой и фруктами, фруктовое пюре.
- Обед и ужин: овощные или фасолевые супы, мамалыга с грибами, фасоль-пюре, печёный картофель или пюре, паста с томатным соусом, тушёные овощи, сарма с рисом, тофу или темпе на сковороде.
- Перекусы: свежие или сушёные фрукты, орехи, миндаль, семечки подсолнечника и тыквы, попкорн.
Начните с того, что вы уже знаете
Покупать особые продукты не нужно. Начните с блюд, которые вы уже готовите, и постепенно убирайте ингредиенты животного происхождения. Постные рецепты — в статье «Постная еда», первые шаги — в веганском гиде по Молдове.
О питательных веществах, на которые стоит обратить внимание (в первую очередь о витамине B12), читайте в статьях «Веганское питание: на что обратить внимание» и «Сбалансированное веганское питание на практике».
Информация в этой статье носит ориентировочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Источники
Обновлено: 26 октября 2026
Заметили ошибку в переводе? Сообщите нам через страницу «Контакты».