Ca si toate dietele, dietele vegetariene trebuiesc planificate pentru a fi sanatoase si hranitoare la maximum. Substantele nutritive despre care oamenii pun cele mai multe intrebari sau care necesita o anumita atentie in dieta vegetariana includ:
Proteine
Verginia Messina, MPH, RD si Mark Messina, Doctor in Filozofie, recomanda vegetarienilor sa manance 0,4gr de proteina pe zi pentru fiecare funt din greutatea unui corp sanatos. Daca vegetarienii consuma caloriile adecvate si o varietate e alimente in fiecare zi, ei pot acumula cantitatea necesara de proteine. Aceasta e valabil si in cazul sportivilor vegetarieni. Nu e nevoie de a combina ingridientele la fiecare mancare pentru a ajunge la un continut de proteine saturat. In felurile de mancare cu continut inalt de proteine se includ burgherii vegetarieni, soia-dog, dar si legume( fasole, arahide) impreuna cu cereale( orez, porumb, paine de grau incoltit).
Calciu
Dozarea adecvata (stabilita de Academia Nationala de Stiinte) este:
1200 mg pentru cei de varsta de peste 50 de ani
1000 mg – 19~50 ani
1300 mg – 9~18 ani
800 mg – 4~8 ani
500 mg – 1~3 ani
Vedeti tabelul produselor cu continut inalt de calciu
Fier
Cantitatea zilnica recomandata (CZR) este de 10 mg pentru barbati adulti si femei in perioada postmenopauzei, 15 mg in perioada premenopauzei. De obicei fierul de provenienta vegetala nu e la fel de bine absorbit ca cel provenit din alte surse, dar Vitamina C ajuta la absorbtia Fe (se consuma la aceeasi mancare). Caisele uscate contin ambele: fierul si Vitamina C. Astfel vegetarienii nu sint mai predispusi sa aiba anemie din deficienta de fier, mai mult decat non-vegetarienii.
Zinc
CZR-ul e de 15 mg pentru barbati adulti si 12 mg pentru femeile adulte. Fulgii de tarata si alte cereale au 1-5 mg/C. Majoritatea legumelor, porumbul si mazarea contin aproximativ 1 mg pe C. Arahidele, untul de arahide, semintele de dovleac si de floarea soarelui au aproape 1 mg la 2 T .
Vitamina D
Vitamina D este produsa de soare pe pielea neacoperita ( fara crema pentru bronz). Persoanele cu pilea deschisa au nevoie de 15-20 de minute de lumina soarelui pe maini, brate, si fata de 2-3 ori pe saptamana. Cei cu pielea inchisa au nevoie de aceasta procedura de aproximativ 6 ori. Oamenii din emisfera de nord, in timpul iernii sau in vreme noroasa trebuie sa respecte CZR-ul prin mancare imbogatita sau adaosuri(5 mg pentru cei sub 51 de ani; 10-15 pentru cei mai in varsta).
Grasimi
Produsele cu continut inalt de grasimi, ca cele din soia, nuci, seminte, unt din nuci si seminte, avocado si mici cantitati de uleiuri (in special de masline) trebuie sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa. Aceste feluri de mancare sint foarte importante pentru satisfacerea necesitatilor copiilor de substante nutritive.
|
.Cateva din felurile de mancare bogate in |
||
| prot (g) | ||
| Branza de soia | 1/2 C | 10-20 |
| Burgerul vegetarian | 1 | 6-18 |
| Seminte de soia* | 1/2 C | 14.3 |
| Proteina de soia indesita | 1/2 C | 11 |
| Lapte de soia | 1 C | 5-10 |
| Linte* | 1/2 C | 8.9 |
| Unt de arahide | 2 T | 8.0 |
| Naut* | 1/2 C | 7.5 |
| Seminte de floarea soarelui | 2 T | 5.0 |
| Orez cafeniu | 1 C | 4.9 |
| Cartof | 1 med | 4.5 |
| Cateva din felurile de mancare vegetale bogate in fier |
||
|---|---|---|
| serving | Fe (mg) |
|
| Fulgi de tarata | 1/2 C | 16.2 |
| bran flakes | 1 C | 11 |
| Seminte de soia* | 1/2 C | 4.4 |
| Melasa | 1 T | 3.3 |
| Seminte de dovleac | 2 T | 2.5 |
| Naut* | 1/2 C | 2.4 |
| pinto beans* | 1/2 C | 2.2 |
| Caise uscate | 1/4 C | 1.5 |
| Spanac* | 1/2 C | 1.5 |
| Stafide preparate | 1/4 C | 1.1 |
| *cooked | ||
| Cateva din felurile de mancare bogate in calciu |
||
|---|---|---|
| Ca (mg) | ||
| Branza de soia | 1/2 C | 120-350 |
| Laptele de soia imbogatit | 1 C | 200-300 |
| Smochine uscate | 5 | 258 |
| Sucul de citrice imbogatit | 1 C | 250 |
| Melasa | 1 T | 187 |
| collard greens* | 1/2 C | 178 |
| Seminte de susan | 2 T | 176 |
| Varza broccoli* | 1/2 C | 89 |
| Fasole bleumarin* | 1/2 C | 64 |
| Fasole coapte vegetariene* | 1/2 C | 64 |
| Migdale | 2 T | 50 |
| Varza furajera* | 1/2 C | 47 |
| Fasole mari* | 1/2 C | 25 |